事情时总想放弃、对自己的评价总是非常苛刻、对未来非常担忧、把稳力不集中、就寝障碍……这些都可能是压力带来的负面影响。
在这个充满寻衅的时期，我们该如何识别自己是否正承受压力？职场压力和压力有什么不同?该如何正视正在面临的职场压力?
企不雅观国资根据采访整理中国科学院生理研究所应急生理行为运用研究主任祝卓宏的研究成果，以“如何管理职场压力”为主题推出系列干货，帮助读者识别职场压力、减轻压力，同时还将分享几个易学的舒压小技巧。
本期为职场压力管理第六期：三个口诀，五类技能教你科学应对压力
压力对我们身心都会有巨大的影响，而且是我们每个人都不可避免的，须要有效应对的人生任务，因此，我们要学习科学有效的应对压力的方法。以下五类应对压力的方法，都是基于我们的压力应对的神经心理机制，基于认知神经科学，有大量的实验根本验证了其有效性。
1.生命线自我觉察技能
每个人的生平中，都会经历喜怒哀乐等感情变革，如果把积极情绪和负脾气感做为纵轴，韶光做为横轴，就可以把自己的生命进程绘出一条起伏不定的变革曲线。
通过这条曲线，我们会知道，不管你现在处于高峰或者低谷，都将发生改变，统统都将过去。从这条线我们可以看到，每个人的人生就像心电图一样高低起伏，我们要能觉察到我们的人生波折，当你能够用这种人生的高度看自己的人生的时候，你处在低谷的时候就知道有一天会上去，高峰的时候会提醒自己不要得意忘形，使这种生理颠簸轻微稳一些。
唯物辩证法见告我们，统统都是运动变革的，只有变革是不变的。以是我们须要用这样变革的视角来看待人生涌现的各种意外、不幸、变故。觉察世事无常、苦处五常，能够保持积极向上的心态，充满希望和坚守信念。
2."ABC"认知管理技能
人们碰着压力源之后，产生各种感情反应，彷佛感情反应取决于压力刺激。实在，认知心理学认为，在刺激与反应之间，有一个空间，人们可以通过改变自己的认知评价选择自己的反应。美国生理学家艾利斯提出了ABC理论来阐明这一征象。
A便是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果。
ABC认知感情调节技能
在事情和生活中，我们每个人都会自动地与他人比较，无论职称高低也好、收入多少也好、型胖瘦也好，都会和别人比较。无论是和他人比较还是和自己过去比较都可能会涌现一些感情的反应。
以是这就提醒我们每次碰着一些刺激或者是压力的时候，不妨给自己大脑里面启动ABC这个小程序，与自己辩论一番，和自己对对话，和自己的情绪对话，和自己的想法对话，问问自己是不是只是看一个角度还是能多个角度看问题，能不能跳出来看问题，能不能变革地看问题，大概你通过自我对话或者是找他人对话，找朋友谈天给你带来新的视角，大概你就可以走出来。这便是ABC认知感情调节技能。
认知调节口诀
外事他人与环境，有时顺来有时拧，
抱怨嗔恨无益处，自我反思才有用。
风霜雨雪不能避，春夏秋冬有风景，
辩证思维多视角，统统都在变革中。
人事莫做绝对看，原形不能离背景，
横算作岭侧成峰，远近高低各不同。
杯弓蛇影大家知，塞翁失落马留隽誉，
常常当心心蛇在，多学塞翁心平衡。
3.STOP愤怒感情调节技能
愤怒感情在我们生活中虽然不常见，但是在持续的压力下，人们随意马虎涌现愤怒和发脾气，而且一旦涌现愤怒感情的不恰当的开释，每每会产生极大的负面影响，特殊是领导干部，更不应该对下属发火或者发怒。
我们将愤怒掌握的技能用英文缩写为“STOP”，当我们碰着某些令人愤怒的事情时，交感神经愉快性就会增加，我们会感想熏染到心跳加快、血压升高、酡颜脖子粗，当我们感想熏染到就要发火时，可以利用这一技能调节愤怒感情。
S（stop）即下达“停滞！
”指令
T（take a breath）即缓慢深呼吸
O（observe）即觉察身体身体、感情、思维
P（proceed）即选择符合代价不雅观的行为
STOP掌握技能口诀
嗔恨愤怒如猛虎，伤人害己无益处，
人生途中常出没，常常惹祸需看住。
自古先贤重修心，止定静慧是妙术，
觉察嗔恨升起时，大喝一声先止住。
深深吸入一口气，屏住少焉慢吐出，
降落交感愉快性，定住心神稳住虎。
闭目内不雅观知情意，把稳转向心窝处，
呼吸心跳慢下来，感情安静才缚虎。
自动反应无理性，条件反射是短路，
觉察内心代价不雅观，选择有用应对术。
4.腹式呼吸技能
坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，常日是浅短、急匆匆的呼吸，每次的换宇量非常小，以是造成在正常的呼吸频率下，依然通气不敷，体内的二氧化碳累积；加上永劫光用脑事情，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们常常涌现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。
可以通过腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感想熏染现在的呼吸哪只手起伏比较大。很多人一样平常情形下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我们的胸骨，没办法很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，这时候肺的幅度很大，这该当成为我们全民健身的基本动作。
那怎么做呢？
第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；
第二步是调吸，使腹部缓慢扩展，鼓到不能再鼓再缓慢呼出，感想熏染腹部的起伏；
第三步调心是最主要的，便是让把稳力集中在呼吸上，吸气的时候感想熏染清凉的气流吸入我们的胸部，温暖的气流呼出。
腹式呼吸技能口诀
呼吸本是平常事，出生呜咽始有之，
有时不见缺时苦，犹如空气易忽略。
平时呼吸有快慢，分为胸式和腹式，
不需觉察自动化，只应身心需氧值。
腹式呼吸很神奇，呵护生命如灵芝，
降落三高增血氧，大家均合时习之。
调度身体要放松，深深吸气鼓肚子，
缓慢呼出腹部降，调慢呼吸要掌握。
把稳觉察气流动，意念跟随一直滞，
如有杂念冒出来，意守丹田任由之。
科学研究创造：人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在生平中只利用了个中三分之一的能力。美国康健学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸办法禁绝确。
5.身体扫描技能
末了一个正念身体扫描，像刚才那样坐好，先做几次腹式呼吸，把稳力在呼吸上，逐渐聚焦，把把稳力转移到脚底，感想熏染脚底和地板打仗的觉得，感想熏染脚背的觉得，感想熏染踝枢纽关头、小腿乃至全体身体的觉得，一点点从下至上觉察身体有什么样的反应，如果有不适感就让把稳力在那里多勾留一点韶光。这便是身体扫描，如果你每天能这样做好身体扫描，就能够及时觉察你的身体发出的旗子暗记。
作者简介
祝卓宏，系中国科学院生理研究所教授、注册督导师，中国科学院生理康健重点实验室教授，中国科学院生理研究所应急生理行为运用研究中央主任，国家公务员生理康健运用研究中央主任，中心国家机关职工生理康健咨询中央主任。
代表作《奇妙的群体生理学：解读社会事宜背后的生理密码》。
END
主编|张郁 编辑|钱馨瑶
校正|谷红欣 视觉|高梦洁