动作一：L字伸展
步骤：
·手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上，拇指指向外
·手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作勾留后还原
呼吸：外展示呼气，还原时吸气
动作觉得：
·向后旋时，肩后侧及上臂与背相连的部位有明显紧缩感，在最大位置时会有挤压感
常见缺点：
·缺点：耸肩
·办理：稳定肩膀
动作二：俯身W字伸展
步骤：
·屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握紧，大拇指朝外
·外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感想熏染中背部肌肉发力，背部中间被挤压
·挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸：外展时呼气，还原时吸气
动作觉得：
·发力时，中背部有明显挤压感
常见缺点：
·缺点：向后收紧背部时没有以肩部为轴，涌现开肘
·办理：全程保持夹肘
·缺点：弯腰弓背
·办理：收紧腰腹核心，保持背部挺直
来源： 湖南广播电视台公共频道