赛前准备
持续的演习操持：制订一个逐步增加强度的演习操持，构建耐力与速率的平衡。可每周增加总里程，但增加的幅度不应超过每周总里程的10%，同时，穿插高强度间歇演习以提升心肺功能。
肌肉与枢纽关头磨炼：重点是稳固枢纽关头和增强肌肉，特殊是针对腿部和核心力量的演习。可通过力量演习、普拉提和瑜伽等办法来提高柔韧性和稳定性，从而减少赛事中涌现拉伤和扭伤的可能。
适度安歇与营养摄取：适度安歇，避免超负荷演习带来的损伤；合理补充营养，保持良好的伙食平衡，特殊是蛋白质、碳水化合物和电解质的摄入，确保身体在最佳状态下欢迎寻衅。
生理准备：赛前可通过冥想、目标设定和正面对话，保持良好的生理状态。
赛中应对
速率与节奏：制订目标成绩配速，避免过快或过慢，保持稳定的步频和呼吸节奏，在出发点鸣枪处避免因职员拥挤碰撞造成摔伤。
身体状况监控：密切把稳身体旗子暗记，如疼痛、不适、心率非常等。为康健安全考虑，不建议跑者在比赛中央率超过最大心率的85%。
营养补充：制订合理的补给操持，携带能量胶、能量棒和运动饮料等，但不建议一次性过量饮水进食，避免在赛程中引起腹胀恶心。
乞助与沟通：如果碰着明显心律不齐、心悸、晕眩、头疼、严重气短、无力等情形，请立即与沿途志愿者或医护职员联系，及时安歇或停赛。
赛后规复
拉伸与放松：比赛结束后，进行至少15分钟的缓和运动，避免血液池积在双腿。随后通过冰敷、拉伸、推拿等办法，帮助肌肉放松，加速规复过程。
营养与安歇：担保充足的就寝和适当的营养摄入，补充碳水化合物、蛋白质，促进身体规复。
【来源：康健相城；编辑：苏小新】